21便民：[生活百科] [切换城市]

Part1pfa21便民网

1、仰卧，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，两手枕于后脑下。pfa21便民网

2、两肘往脸前靠近，手肘向前顶出，上半身离开地面。有意识地收紧胸口到耻骨之间的腹直肌。pfa21便民网

3、吐气，右腿一点点地放下。pfa21便民网

4、吐气，将右膝靠近额头。此时，左脚后跟压踏地面，腹直肌使劲。pfa21便民网

下面再给大家科普一些现在很流行的减肚子显出马甲线的知识以及方法。传统的仰卧起坐(Sit-up)，要把身体整个抬起、胸口靠近大腿，小时候体育课检测体适能总少不了这一项，常常在比谁做得又快又多。pfa21便民网

然而，仰卧起坐主要活动到的，其实是髋关节附近肌肉，锻炼腹部肌肉的效果不大好。长时间做下来，下背易酸痛不适，而且手拉头部的动作非常不恰当，容易造成颈部伤害。pfa21便民网

Part2pfa21便民网

1、仰卧，两手打开，两腿并拢并往天花板方向伸直。此时，腰部不要离开地面，想象肚脐部位往地面下沉。pfa21便民网

2、两腿大幅度打开，向前伸直。pfa21便民网

3、然后两边脚后跟渐渐靠近。pfa21便民网

4、脚后跟和膝盖靠近后，膝盖弯曲。pfa21便民网

5、将膝盖往胸部靠近，动作1~5重复8次。pfa21便民网

马甲线第一步：锻炼上腹部的「卷腹」pfa21便民网

从今天起，要锻炼你的肚肚，尤其是上腹部，请开始试着「卷腹(Curl-up)」。(想要川字线的话上下腹都要锻炼)pfa21便民网

这个动作身体上抬角度小，手摸到膝盖即可。下背维持贴地，确实压缩腹部肌肉。pfa21便民网

试着想像肚子像一块弯曲的牛奶糖，尽可能收小腹并挤压它，慢慢地、慢慢地边出力边吐气。动作正确的话，一开始要做到10下已经不容易，不像仰卧起坐前10下那么轻松写意。pfa21便民网

请注意不要低头，刚开始做的时候腹部肌力不足，可能会想用脖子的力量带起身体，导致脖子附近肌肉酸痛。记得软软的床或沙发不适合做这个运动喔！pfa21便民网

马甲线第二步：锻炼下腹的「降腿」pfa21便民网

接下来介绍的是主要锻炼下腹的「降腿」。pfa21便民网

有些女生可能会担心：「做了这个会不会腰变粗、长出六块肌？」pfa21便民网

其实，六块肌没有那么容易练出来，否则男生们也不必为此而烦恼了...。女生做这些动作并不会让腰变粗，而是可以练出性感的马甲线！pfa21便民网

降腿运动难度不高，很适合在家进行，但柔软的床和沙发不适合。将双腿并拢(可以夹颗球)、膝盖微微弯曲，在上半身稳定不动的状况下，双腿一起降下抬起称为一下，过程中膝盖的弯曲度不能改变喔！pfa21便民网

为了让上半身稳定、下背不能拱起，此时核心肌群要出力绷紧紧，感觉使用下腹部？？出力在升降双腿，速度不用太快，做一下约3～5秒。抬起时不用太高，但降下时要尽可能降低而不碰地，锻炼效果会更理想。pfa21便民网

刚开始肌力不足，膝盖可以弯一点，做起来会容易很多，手也可以握住身后的平面来增加稳定度，记得下背不可以拱起喔！pfa21便民网

如果你觉得这个动作随便来个二、三十下都是小case、太小看你的实力，那么还可以通过几个方式来增加强度：pfa21便民网

1、在膝盖仍微弯的状况下，脚再伸直一点。pfa21便民网

2、躺在上斜式重训椅上进行，也就是上半身高、下半身低的状况。pfa21便民网

3、双脚鞋子之间改成夹哑铃增加重量。pfa21便民网

最后，要进一步分享瘦腰、瘦肚子、练出性感马甲线都能一次搞定的「反向卷腹(ReverseCrunch)」啦！pfa21便民网

为了不要一开始难度就太高，先从多数人都能轻易上手的基础篇开始：pfa21便民网

1、躺在一个稳定的平面上，双腿并拢弯曲。重训椅或瑜珈垫都可以，软软的床和沙发不适合。pfa21便民网

2、手可以抓着前端或哑铃来保持上半身稳定，抓小球则可以提高难度，因为必须出力来维持平衡。pfa21便民网

3、膝盖往肩膀方向带，抬起臀部和下背，蜷曲身体并挤压腹部肌肉，到定点后停顿一下后再慢慢复原。pfa21便民网

4、整个过程中上半身都要保持稳定，下半身也不能左右摇晃，因此核心肌群必须确实出力。pfa21便民网

5、夹住泡棉筒有助于腹部出力，不过没有也没关系，这个动作的重点在于速度不能太快、不可以用甩的力道来做。pfa21便民网

6、一组约10～15下，一次做三至四组即可。pfa21便民网

最后还是要再次提醒大家，顺带一提，肌力运动可以锻炼出紧实好看的线条;但如果肚子上仍有厚厚一层赘肉，请务必勤做「有氧运动」来全身性消脂，否则很难锻炼出漂亮的腹部曲线喔！pfa21便民网