21便民：[生活百科] [切换城市]

半卷仰卧起坐5LA21便民网

1、躺在练习垫或地毯上，双腿伸直，脚尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。身体贴紧地面躺平，不要拱起。5LA21便民网

2、肩膀和上半身离开地面，身体形成一个C字型，大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。5LA21便民网

3、然后慢慢地回到起始位置，同样的头部最后着地。5LA21便民网

4、每回重复10-12次，做2回。5LA21便民网

仰卧反向收腹5LA21便民网

1、躺在练习垫或地毯上，双手放在身体两侧，双脚离地。5LA21便民网

2、膝盖弯曲成90度，维持这个角度，利用腰腹力量将腿向身体靠近，背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。5LA21便民网

3、保持一会儿后慢慢下降。5LA21便民网

4、每回重复10-12次，重复2回。5LA21便民网

俯卧支架式5LA21便民网

1、趴在练习垫或地毯上。双手合起，以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地，使你的身体与地面平行，并踮起你的脚趾。5LA21便民网

2、支撑点在手肘，保持腰背部挺直，身体从头部到脚后跟成一直线。5LA21便民网

3、将自己的身体想象成一张有两只“脚”（手臂和脚部）的桌子。尽你的能力保持这个动作，最多60秒。5LA21便民网

4、每回重复3-4次。5LA21便民网

侧面支架式5LA21便民网

1、侧躺在练习垫或地毯上。双腿并拢伸直，上身离地，屈肘支撑。保持身体平衡，支撑身体的前臂与脚掌向前平行。另一只手则平放在身体上。5LA21便民网

2、使用腰力抬起身体，使得身体从头部到脚后跟形成一条直线。5LA21便民网

3、尽你的能力保持这个动作，最多60秒。5LA21便民网

4、每侧重复3-4次。5LA21便民网

腰背拉伸5LA21便民网

1、俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。5LA21便民网

2、轻轻地利用腰部肌肉力量，将你的胸部抬起离地3-5英寸。5LA21便民网

3、不用太紧张，尽自己能力达到最高位置。5LA21便民网

4、保持这个动作一会儿，然后慢慢放下。5LA21便民网

跪姿伸展5LA21便民网

1、跪在练习垫或地毯上，双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。5LA21便民网

2、慢慢地举起左手和右腿，停留一会儿，然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。5LA21便民网

3、以这种方式交替10-12次，做2回。5LA21便民网

哑铃甩腰5LA21便民网

1、站立，双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球（6磅左右），举起。5LA21便民网

2、弯腰，将重量偏向右侧。保持臀部不动，手臂从上朝对角线扫下，知道哑铃超过身体左边。5LA21便民网

3、在做这个身体旋转动作的时候，注意保持身体重心。5LA21便民网

4、重复动作10-12次，做2回。然后换边重复。5LA21便民网