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一、单腿曲伸Qxx21便民网

功效：单腿曲伸运动可以锻炼大腿肌，提升臀部。Qxx21便民网

步骤：Qxx21便民网

1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。Qxx21便民网

2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，做腿部的曲伸运动。以5～10次为一个回合，每次做2～3个回合。Qxx21便民网

减肥提示：腿部弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角！Qxx21便民网

二、后侧抬腿Qxx21便民网

功效：后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用，可以美化臀型。Qxx21便民网

步骤：Qxx21便民网

1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。Qxx21便民网

2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9～10个算1回合，共做2～3个回合。Qxx21便民网

减肥提示：注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。Qxx21便民网

三、走步下蹲式Qxx21便民网

功效：能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。Qxx21便民网

步骤：Qxx21便民网

1、双手握1～2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。Qxx21便民网

2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8～10个算一个回合，每次做2～3个回合。Qxx21便民网

减肥提示：做走步下蹲式这个动作，如果能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。Qxx21便民网

四、滑水动作Qxx21便民网

功效：模仿划水的动作，锻炼结实的大臀肌和中臀肌。Qxx21便民网

1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。Qxx21便民网

2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将1、2步重复进行8～10次，同时交替双脚，以此作为一个回合，每次做2～3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。Qxx21便民网

小编提示：只要简单几个动作，运动员的翘臀就能轻松练出来。Qxx21便民网