21便民：[生活百科] [切换城市]

准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。KTX21便民网

一、屁股走路操KTX21便民网

1、坐在地上，双腿并拢伸直，双手置于身体两侧。KTX21便民网

2、背部挺直，手臂交叉，双手置于肩膀上。KTX21便民网

3、左大腿抬起，运用腰部与臀部力量，让臀部往前进。KTX21便民网

4、同样动作，换边操作，左右轮流共做5分钟，可修饰腰部线条，紧实臀部与大腿内侧肌肉。KTX21便民网

5、结束动作后，可坐在原地，用手轻轻按摩腰部约2分钟，放松肌肉。KTX21便民网

二、瘦下半身操KTX21便民网

1、身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。KTX21便民网

2、右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。KTX21便民网

3、运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下放，但以不碰到地面为原则，上下算一次，共做50次。KTX21便民网

4、完成动作后，让身体平躺，将膝盖弯曲弓起，双手环抱膝盖，休息2分钟使肌肉放松，此运动可美化手臂、大腿、腰部与臀部。KTX21便民网

三、臀部紧实操KTX21便民网

1、双脚并拢，双肩放松，左手取一支笔置于臀部中间。KTX21便民网

2、背部挺直，双腿打直，运用双臀力量，将笔夹紧，约夹5分钟即可，此运动可紧实臀部。KTX21便民网

四、美腰俏臀操KTX21便民网

1、身体直立，双腿伸直并拢，双手插腰。KTX21便民网

2、膝盖微弯，肚子用力往前挺，停留2秒钟。KTX21便民网

3、双腿伸直，臀部用力往后翘，肚子后缩，停留2秒钟。KTX21便民网

4、将臀部往右边摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟。KTX21便民网

5、同样动作，换边操作，前后左右轮流共做15分钟，让腰与臀同时运动。KTX21便民网

加强版KTX21便民网

1、身体直立挺胸，双腿伸直并拢，双手插腰。KTX21便民网

2、背部挺直，膝盖微弯，双手尽量往上拉直，十指交叉紧扣。KTX21便民网

3、将臀部往右摆动，右脚拉直，左脚微弯，停留2秒钟再换边，左右共做10分钟。KTX21便民网

温馨提示：平时在家可以下洗脸刷牙的时候，前后左右的摆动腰臀，只要坚持，就能拥有翘臀哦。KTX21便民网